Zihnimizdeki Virüsler: Düşünce Hataları (Beyhan Budak) (*)

 

Zihnimizdeki Virüsler: Düşünce Hataları

Otomatik düşünceler bilinçli bir yargılama olmaksızın ortaya çıkan, eylemlerimiz ve duygularımızı derinden etkileyen zihinsel işlevlerdir. Çevrede gelişen olaylara bağlı olarak meydana gelen bu düşünceler, daha sabit olan inançlarımız ve şemalarımızdan köken almaktadırlar.

Bu düşünceler kişi tarafından doğru olarak kabul edilir. Verdiğimiz örnekte olay, Ahmet’ in cilası bozulmuş parkeleri görmesidir.

Otomatik düşünceler, “Bizi bunun için sorumlu tutacak.” gibi sözel veya ev sahibi ile yapacağı telefon konuşmasını kulağında duyması gibi işitsel veya ev sahibini gözünde canlandırması gibi görsel şekillerde olabilir. Otomatik düşüncelere içsel konuşmalarımızla beraber tüm algılarımız da eşlik eder. Ancak düşünürken en hızlı olarak görüntüleri ve içsel konuşmaları kullanırız. Tat ve koku algılarımızın otomatik düşüncelere katılması daha nadir olur.

Otomatik düşüncelerimiz nerede ise tüm işlevlerimizden sorumludurlar.

Örneğin telefonunuz çaldığında zihnimizden “açmalıyım” gibi bir düşünce geçebilir. Bu da bir otomatik düşüncedir. Terapi bağlamında ise ilgi odağımızı daha çok bizi işlevsel olmayan, çözüm üretmeyen ruh durumlarına sürükleyen olumsuz otomatik düşüncelerden bahsedeceğiz. Bu nedenle “otomatik düşünce” terimi “olumsuz otomatik
düşünce” terimi yerine kullanılacaktır.

Ahmet örneğindeki diğer otomatik düşünceler:

– Parkenin cilası bozuk.
– Ev sahibi bu konuyu bahane ederek kaporanın üzerine yatmaya çalışacak.
– Bizi suçlayarak parayı vermeyecek.
– Bu olay beni çok sıkacak.
– Yapacak bir şey yok, para onda.
– Eğer hemen verirse yeni evin kaporasını yatırırız.
– Yine kullanılmış olacağım.
– Yine haksız yere suçlanacağım.
– Hakkımı savunamayacağım.
– Avukatla uğraşmam gerekecek. Alacağımdan daha çoğunu kadar zaten avukata veririz.
– Hiç bir çare yok.

Ahmet sakin sakin otururken sadece bir düşünce – parkenin cilası
bozuk – nedeni ile niçin kendisini kötü hissetmiştir? Gerçekten de
zihninden geçen düşünceler herkesin canını sıkabilir. Ama bu
düşünceler neden ortaya çıkmıştır. Otomatik düşümceler zihinsel
yapımızın daha derinlerindeki inançlarımızdan kaynaklanırlar.
İnançlar konusuna geçmeden önce bu otomatik düşünceler seviyesinde
ortaya çıkan düşünsel hatalardan bahsetmek yararlı olacaktır. Kişiyi
sıkıntıya sokan otomatik düşünceler incelendiğinde, bu düşünme süreci
sırasında belirgin bazı hataların olduğu gözlenebilir. Bu hatalar
bilişsel terapide bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılırlar.
Otomatik düşüncelerimizdeki tipik hatalar aşağıdakileri içerir.

Seçici Algılama:

Bir durumun seçici olarak belli bir ayrıntısının algılanması, diğer
önemli özelliklerin ise göz ardı edilmesidir. Geri plandaki olumsuz
anlamlandırma nedeni ile olayların genellikle olumsuz detayları
algılanmakta, olumlu detaylar gözden kaçmaktadır.

Örnek:

“Bugün her şey ters gitti. İyi giden hiç bir şey olmadı.”

“Sinemaya gitme teklifimi kabul etmedi. Benimle beraber olmak istemiyor.”

“Sınıfta arka sıradaki iki öğrenci dersle ilgilenmedi. Ben başarısız bir öğretmenim.”

Akıl Okuma:

Karşımızdaki kişinin veya kişilerin zihninden geçenleri tahmin etmeye dayanan bir düşünce hatasıdır. Eylemlerimiz ve duygularımızı tahmin ettiğimiz bu düşüncelere göre şekillendiririz.

Örnek:

“Bunları onu aşağılamak için söylediğimi düşünüyor.”

“Terapistimi sinirlendirdim. Benim basit bir insan olduğumu düşünüyor.”

Abartma:

Yaşanan olumsuz olaylardan kendisi, çevre ve gelecek ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarmaktır. Ufak sorunlar bile tüm geleceğin kötü geçeceğine işaret olarak algılanmaktadır.

Örnek:

“Gece uyuyamadım. Hastalığım iyice ilerliyor.”
(Bir gece uyuyamamak hastalığının iyice ilerlediğine işaret olarak algılanmaktadır.)

“Bu işi başaramadım ve başarısız bir yönetici olduğumu düşünüp beni işten atacaklar.”

“Gittikçe kötüleşiyorum ve dibe batacağım.”

“Eğer düşündüklerimi söylersem karşımdaki kişi kırılır ve çok öfkelenir.”

“Hata yaptığını söylersem mahvolur.”

“Daha kötüsü olamazdı herhalde.”

Küçümseme:

Olumlu olayları küçümseme. Kişinin başarıları şans eseri meydana
gelmiştir. Kendisinin herhangi bir etkisi olmamıştır. İnsanlar ona
acıdıkları için onunla beraberdirler.

Örnek:

“Sınavdan iyi not almam önemli değil. Bunu herkes yapabilirdi.”

“Beni işte tutmalarının sebebi yaptığım işi beğendikleri için değil, başka kimse bulamadıkları için.”

“Sevdiklerim bana acıdıkları için benimle beraberler.”

Aşırı Genelleme:

Bir tek olaydan genel kurallar çıkartmadır. Genellikle bu tür düşünceler ve ifadeler içinde sık sık “her şey, hiç bir şey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep gibi tanımlamalar geçer.

Örnek:

“Elime aldığım her şeyi berbat ederim, hiç bir işi doğru dürüst yapamam.”

“Kimse bana saygı duymuyor.”

“Hiç bir zaman bana ‘aferin’ denmedi.”.”

“Herkes birbirinin kuyusunu kazıyor.”

Bireyselleştirme:

Çevrede olan olaylar veya kişilerle ilgili kişisel karşılaştırmalar yapılır veya kişisel bağlantılar kurulur.

Örnek:

“Beni görmeden geçti. Her halde onu kızdıracak bir şey yaptım.”

“Düşüncelerini ne kadar kolay ifade edebiliyor. Ben ise sürekli saçmalıyorum.”

“İnsanlar ne kadar rahat anlaşıyorlar, gülüyorlar, eğleniyorlar; ben ise aralarına karışamıyorum.”

Hep ya da Hiç Tarzı Düşünme:

Olaylar, siyah- beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta algılanır.

Örnek:

“İyi dans edemiyorum. Ben bir hiçim, çok başarısızım.”

“Bir hata bile iyi bir kariyer yapmamı engeller.”

“Beni sevmediğini söylediyse bir daha hiç sevmez.”

Kontrol Yanılsaması:

Kişi kendisini çevresindekilerin acılarından veya mutluluğundan sorumlu olduğunu hisseder.

Örnek:

“Hastamın iyileşmemesi benim suçumdu.”

“Kardeşimin başına gelenlerden ben sorumluyum.”

“Bayramda akrabalarımla bir araya geldiğimizde herkesin canı sıkıldı. Onları eğlendirmem gerekirdi. Benim yüzümden sıkıldılar”

“Televizyonun sesi çok açık, komşular rahatsız olabilirler. Sesi kapattırmam lazım.

Keyfi Çıkarsama:

Kanıt olmadan ya da aksi kanıt olduğu halde bazı sonuçlara ulaşma

Örnek:

“Yetiştiremeyeceğimi bildiği halde beni zorlamak için böyle yapıyor.”

“Beni basit bir kadın olarak gördüğü için benimle beraber olmak istemiyor.”

“Duygularımı açıkça söylersem insanları kaybederim.”

“Kadınlar sadece yakışıklı ve esprili buldukları erkekleri severler.”

Etiketleme:

Kişinin kendisini veya karşısındaki kişiyi bir davranışına dayanarak tutumu hakkında bir genelleme yapmak.

Örnek:

“Bana maaşımı geç ödedi. Cimri bir insan.”

“Anneme yardım edebilirdim. Ben bencil bir insanım.”

Duygusal Kararlar

Kişinin olay veya insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olacağına inancından doğan düşüncelerdir.

Örnek:

“Bir insanı ilk görüşte onun iyi ya da kötü olup olmadığını hissedebilirim. ”

“İnsanların onlar için kötü düşündüğümü anlıyorlar olabilirler (akıl okuma). İçimde bir suçluluk hissediyorum, dolayısıyla anlamış olmalılar.

Kaynak: https://www.psikonet.com/otomatik-dusunceler_nedir-154.html

(*) Yazar Beyhan Budak'ın aşağıdaki linkte yer alan 30 Mart 2017 tarihli yazısı

https://www.beyhanbudak.com.tr/zihnimizdeki-virusler-dusunce-hatalari.html